Những Cách Bổ Sung Chất Xơ Hiệu Quả Cho Cơ Thể

Chất xơ (fiber) là một chất có trong thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa được, không cung cấp dinh dưỡng nhưng lại có vai trò quan trọng trong quá trình đào thải chất bã của cơ thể, đồng thời giúp điều trị và phòng ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư, thừa cân, béo phì…Lượng chất xơ cần thiết cho một ngày theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng là 18 - 20g. Chất xơ rất dễ bổ sung, là một món quà của thiên nhiên dành tặng cho con người nhưng cách để bổ sung chất xơ cho cơ thể tốt nhất là như thế nào, dưới đây là một số cách bạn có thể ứng dụng vào bữa ăn hàng ngày.

Thêm rau và trái cây vào các bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ lượng rau củ và trái cây đều cho các bữa ăn, tăng dần theo ngày để cho hệ tiêu hoá thích nghi được với chất khó tiêu này và tránh đầy bụng. Các loại rau củ và trái cây rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, lại còn ít calo, giúp bạn no lâu hơn. Đặc biệt ăn rau vừa chín tới và ăn trước bữa ăn sẽ giúp tăng tiêu thụ chất xơ.

Ăn rau và trái cây nguyên vẹn thay vì uống nước ép

Ép trái cây hoặc rau củ là cách có thể kết hợp nhiều loại với nhau để tạo ra ly nước ép thơm ngon, cung cấp nhiều dưỡng chất. Tuy nhiên, việc ép trái cây hoặc rau củ sẽ để lại chất xơ trong phần bã bỏ đi, chỉ còn lại dạng đường trong phần nước ép. Uống nước ép tiện lại dễ uống nhưng bạn nên ăn thêm rau củ quả, trái cây còn nguyên để cung cấp đủ lượng chất xơ hàng ngày.

Ăn trái cây nguyên vỏ

Ở vỏ trái cây chứa 1 lượng chất xơ không hòa tan. Chất xơ này hút nước vào lòng ruột, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình đào thải cặn bã mau hơn. Khi bạn gọt vỏ trái cây và rau quả, bạn thường loại bỏ một nửa chất xơ. Ví dụ, một quả táo nhỏ có 3,5 gam chất xơ, nhưng một quả táo đã gọt vỏ có ít hơn 2 gam. Tương tự, một củ khoai tây nhỏ có 3 gam chất xơ, một trong số đó là từ vỏ. Vì thế tốt nhất là ăn nguyên vỏ các loại trái cây, nhưng phải rửa sạch chúng trước khi ăn để loại bỏ bụi bẩn, và các chất thừa từ quá trình chăm bón chúng.

Ăn bơ

Bơ bổ dưỡng, thơm ngon và có đa dạng cách chế biến. Bơ giàu chất xơ, bên cạnh đó là các acid béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. 1 quả bơ cung cấp 14g chất xơ. Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ bơ có thể có lợi cho sức khỏe của đường ruột bằng cách cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn và giảm nồng độ acid mật trong phân.

Ăn quả mọng

Quả mọng là một trong những loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao, ít đường nhất. Các loại quả mọng cũng giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Các loại quả mọng giàu chất xơ như: quả mâm xôi đen, dâu tây, quả việt quất. Thêm quả mọng vào ngũ cốc, salad hoặc sữa chua để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và dinh dưỡng. Quả mọng đông lạnh hay tươi đều tốt cho sức khỏe như nhau.

Thêm các loại hạt vào bữa ăn chính hoặc nhẹ

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Vừa là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, hạt còn dễ chế biến và có thể để được lâu vì thế chúng có mặt trong nhiều món nhẹ và món chính. Chẳng hạn như hạt chia có tới 93% là chất xơ không hòa tan và hạt lanh cung cấp 2g chất xơ mỗi muỗng canh.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc nguyên hạt có thể là được chế biến ít nhất nhưng vẫn để nguyên hạt, giữ lại các chất xơ có ở vỏ. Ngược lại, ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và cám giàu chất xơ. Điều này làm cho ngũ cốc giữ được lâu và đẹp hơn nhưng phần nào lấy đi nhiều chất dinh dưỡng, chỉ để lại một loại carbohydrate hấp thụ nhanh, làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Vì thế hạn chế ăn ngũ cốc tinh chế thay vào đó bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt để giữ lại trọn vẹn dinh dưỡng. Ngoài bột yến mạch hoặc gạo lứt, hãy thử quinoa, đại mạch, hạt kiều mạch…

Bổ sung đa dạng các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày

Đậu rất giàu chất xơ cũng như protein, carbohydrates, vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, một chén đậu nấu chín có thể cung cấp khoảng 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Thay thế thịt bằng các loại đậu trong một vài bữa ăn hàng tuần có thể giúp tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Tác động tích cực của đậu đối với hệ vi sinh vật đường ruột có thể liên quan một phần cho những lợi ích trên.