Thực Phẩm Chứa Nhiều Sắt Và Canxi Cho Bà Bầu Mẹ Nên Chọn

Tổng hợp các loại thực phẩm chứa nhiều sắt và canxi cho bà bầu mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo dinh dưỡng tốt cho cả mẹ và bé.

Sắt và canxi là 2 dưỡng chất quan trọng với mẹ bầu và thai nhi trong suốt thai kỳ. Nếu sắt là yếu tố cần thiết để đảm bảo lượng máu cơ thể mẹ và thai nhi cần trong suốt thai kỳ, đảm bảo duy trì sức đề kháng và hệ miễn dịch ở trạng thái ổn định. Thì canxi lại là nhân tố đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành nên xương, răng, đảm bảo sự phát triển của thai nhi đồng thời ngăn ngừa nguy cơ loãng xương cho mẹ trong tương lai khi bước sang độ tuổi mãn kinh. 

Có thể nói đảm bảo một chế độ ăn uống giàu sắt và canxi cũng như các chất dinh dưỡng khác, đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể là điều cần thiết để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh cho mẹ, sự phát triển tối ưu cho bé. Vậy những thực phẩm nào chứa nhiều sắt và canxi mà mẹ nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để có lời giải đáp chính xác nhất, bạn nhé! 

Nhu cầu bổ sung sắt và canxi cho bà bầu 

Thông thường, trước khi mang thai, nữ giới cần tối thiểu 15 mg sắt mỗi ngày. Bước sang giai đoạn mang thai, nhu cầu sắt sẽ tăng lên gấp đôi là khoảng 30mg/ngày, đáp ứng nhu cầu của cả mẹ và bé. Trong thời gian mang thai, nhu cần canxi của bà bầu cũng cao hơn so với thời gian trước đó: 

Đối với 3 tháng đầu thai kỳ, nhu cầu canxi là khoảng 800mg/ngày. 

Đối với 3 tháng giữa thai kỳ, nhu cầu canxi là khoảng 1000mg/ngày. 

Đối với 3 tháng cuối thai kỳ, nhu cầu canxi có thể tăng lên đến 1500mg/ngày.

Thực phẩm chứa nhiều sắt cho bà bầu 

Sắt có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Và được chia thành 2 loại cơ bản là sắt heme và sắt non - heme. Trong đó sắt heme thường được tìm thấy trong các loại thịt, cá và các nguồn protein động vật khác. Còn sắt non - heme thường có trong tác loại ngũ cốc, đậu, trái cây, rau, quả hạch và hạt. Nếu sắt heme được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng thì sắt non - heme cần nhiều thời gian hơn để chuyển hóa thành chất mà cơ thể bạn có thể sử dụng được. 

Thực phẩm giàu sắt heme cho bà bầu 

Những thực phẩm giàu sắt heme được đánh giá là nguồn cung cấp sắt tốt nhất cho bà bầu: 

Thịt bò nạc 

Thịt bò nạc là một trong những nguồn cung cấp sắt heme tốt cho bà bầu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một khẩu phần thịt bò nạc thăn 3 ounce có chứa khoảng 1,5mg sắt heme. 

Do đó, bạn có thể bổ sung thịt bò nạc vào chế độ ăn uống hàng ngày để cung cấp hàm lượng sắt heme tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, một lưu ý nhỏ khi chế biến thịt bò nạc đó là phải đảm bảo thịt đã được nấu chín. Bởi việc tiêu thụ thịt chưa chín có thể làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn trong thời kỳ mang thai.

Thịt gà 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong một khẩu phần ăn chứa 8 ounce thịt gà có thể cung cấp 1,5mg sắt cho cơ thể. Ăn thịt gà trong thời gian mang thai là an toàn. Tuy nhiên, cũng giống như thịt bò, bạn phải đảm bảo thịt gà đã được nấu chín kỹ để tránh nguy cơ nhiễm vi khuẩn như Listeria. 

Cá hồi 

Cá hồi cũng là một nguồn thực phẩm giàu sắt heme tốt cho bà bầu mà bạn không nên bỏ qua. Nghiên cứu cho thấy 1 miếng cá hồi Đại Tây Dương nặng khoảng nửa cân được đánh bắt tự nhiên có thể chứa 1,6 mg sắt.

Ngoài cung cấp lượng sắt heme dồi dào cho cơ thể, cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega - 3 cùng nhiều dưỡng chất khác góp phần cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho cả mẹ và bé, đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ khỏe con thông minh. Tiêu thụ 2 - 3 phần cá mỗi tuần là một cách để tăng cường chất sắt cũng như protein tốt cho bà bầu trong suốt thời gian mang thai. 

Một số loại cá khác được đánh giá là an toàn và tốt cho bà bầu trong thai kỳ bao gồm: cá mòi, cá trích, cá tuyết, cá ngừ nhạt, cá mèo, cá sòi,... 

Thực phẩm giàu sắt non - heme tốt cho bà bầu 

Đậu lăng 

Một cốc đậu lăng có thể cung cấp 6,6mg sắt non - heme tốt cho bà bầu. Ngoài hàm lượng sắt dồi dào, đậu lăng còn chứa nhiều chất xơ và protein cần thiết để đảm bảo sức khỏe tốt cho cả mẹ và bé trong suốt thai kỳ.

Rau bina và cải xoăn 

Rau bina và cải xoăn giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt có lợi cho sức khỏe mẹ bầu. Một chén cải xoăn nếu chín có chứa 1mg sắt và 1 chén rau bina có thể cung cấp 6,4mg sắt cho cơ thể. Với rau bina và cải xoăn, bạn có thể chế biến thành vô vàn những món ăn khác nhau để đa dạng chế độ ăn uống trong giai đoạn mang thai của mình. Chẳng hạn như làm salad, sinh tố hay món rau đơn giản. 

Bông cải xanh 

Bông cải xanh cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai kỳ. Mỗi cốc bông cải xanh có thể cung cấp 1mg sắt cho cơ thể mẹ bầu. Ngoài hàm lượng sắt dồi dào, bông cải xanh còn chứa một lượng lớn vitamin C, hỗ trợ tốt cho quá trình hấp thụ sắt của cơ thể.

Bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ và nhiều dinh dưỡng tốt cho mẹ bầu. Là thực phẩm lành mạnh mà mẹ bầu nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. 

Một số thực phẩm giàu sắt khác mà bạn có thể để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình như: mơ khô, bánh mì nguyên cám, quả mâm xôi, dâu tây, khoai tây nướng, ngao, hàu,... 

Thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu 

Sữa 

Nhắc đến thực phẩm bổ sung canxi cho bà bầu tốt nhất, sữa chắc chắn là một trong những gương mặt nổi bật mà bạn không thể bỏ qua. Một ly sữa đơn giản vào buổi sáng có thể là cách hoàn hảo để khởi động ngày mới và tăng cường năng lượng cho bạn. 

Trên thực tế, bất kỳ sản phẩm sữa nào, bao gồm sữa chua và pho mát, đều có thể cung cấp hàm lượng canxi cao cho bạn. Giả sử bạn không bị dị ứng với sữa, uống một ly sữa có thể bổ sung cho bạn khoảng 300 mg canxi. Một cốc sữa chua có thể cung cấp cho bạn khoảng 450 mg, trong khi một cốc pho mát nhỏ chứa tới 138 mg canxi. Đây cũng là lý do tại sao sữa và các sản phẩm từ sữa luôn được đánh giá cao trong việc bổ sung canxi cho cơ thể, đặc biệt là trong giai đoạn mang thai.

Quả chà là 

Quả chà là giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là canxi. Một khẩu phần 100 miligam quả chà là có thể cung cấp cho bạn khoảng 39 mg canxi. Ngoài ra, quả chà là cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như carbohydrate, kali, magie và sắt, giúp nó trở thành một thực phẩm có lợi để ăn trong thai kỳ. Và điều tuyệt vời nhất là chúng được sấy khô và có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa quanh năm, vì vậy bạn có thể ăn chúng ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào trong suốt tam cá nguyệt thứ ba của mình. 

Hạnh nhân 

Chỉ tiêu thụ ¼ cốc hạnh nhân, bạn đã có thể cung cấp cho cơ thể mình 88 mg canxi. Không chỉ dừng lại ở đó, tiêu thụ hạnh nhân với số lượng vừa phải hàng ngày có thể hỗ trợ giảm viêm, lượng đường trong máu và stress oxy hóa, ngăn ngừa trẻ sơ sinh bị rối loạn chuyển hóa sau này.

Đậu phụ 

Đậu phụ là một thực phẩm tuyệt vời cho phụ nữ mang thai vì nó rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, protein và canxi. Hơn nữa, nó có giá trị calo thấp và nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Đây là một vài lý do tại sao đậu phụ thường được khuyến khích nên có trong chế độ ăn uống của bà bầu. 

Trái cây 

Trong ba tháng cuối của thai kỳ, bạn có thể cảm thấy ác cảm với hầu hết các loại thực phẩm, thậm chí có thể là sữa. Nếu đúng như vậy, hãy cân nhắc thưởng thức các loại trái cây như cam, kiwi, dâu tây và quýt. Chúng không chỉ được chứng minh là thực phẩm an toàn cho bà bầu mà còn là loại trái cây giàu canxi. Thêm vào đó, chúng là những món ăn vặt ngon miệng mà bạn có thể lai dai những lúc rảnh rỗi.

Ngoài ra còn có rất nhiều thực phẩm bổ sung canxi mà mẹ bầu có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình như: rau dền, rau cần, rau đay, rau ngót, rau muống, tôm đồng, lòng đỏ trứng vịt, cua bể,... 

Một số lưu ý khi bổ sung sắt và canxi cho bà bầu 

Sắt và canxi có trong thực phẩm ăn uống hàng ngày, nhưng cũng có trong các loại thuốc bổ khác vitamin tổng hợp cho bà bầu (https://greenoly.vn/search?type=product&q=filter=(((titlespace:product%20contains%20vitamin%20cho%20b%C3%A0%20b%E1%BA%A7u)||(tag:product=vitamin%20cho%20b%C3%A0%20b%E1%BA%A7u)||(sku:product%20contains%20vitamin%20cho%20b%C3%A0%20b%E1%BA%A7u)))) và một số thuốc nhóm kháng acid để điều trị bệnh tiêu hóa. Do đó, khi bổ sung sắt và canxi, các bạn chú ý không bổ sung vượt quá hàm lượng quy định, tránh dư thừa dưỡng chất, ảnh hưởng không tốt cho cơ thể. 

Một chế độ ăn uống cân đối đầy đủ dưỡng chất có thể trở nên khó khăn với nhiều bà bầu, đặc biệt là những bà bầu gặp phải tình trạng ốm nghén khi mang thai. Lúc này, các sản phẩm bổ sung sắt và canxi cho bà bầu có thể được cân nhắc sử dụng. Tuy nhiên, việc bổ sung thêm sắt và canxi cho bà bầu dưới dạng sản phẩm bổ sung qua đường uống cần tham khảo tư vấn của chuyên gia để có hướng dẫn phù hợp về sản phẩm sử dụng cũng như liều dùng phù hợp với nhu cầu cơ thể cũng như tình trạng sức khỏe của bạn. 

Tương tác giữa sắt và canxi có thể xảy ra khi bổ sung cùng lúc. Do đó, nếu bạn sử dụng các sản phẩm bổ sung sắt và canxi, cần chú ý sử dụng 2 sản phẩm này cách nhau vài giờ thay vì đồng thời.

Một số sản phẩm bổ sung Sắt được đánh giá cao cho bà bầu hiện nay :

https://greenoly.vn/products/blackmores-vien-sat-cho-me-bau-pregnancy-iron-30-vien

https://greenoly.vn/products/nature-made-vien-uong-bo-sung-sat-65mg-iron

Một số sản phẩm bổ sung Canxi được đánh giá cao cho bà bầu hiện nay :

https://greenoly.vn/products/ostelin-calcium-vitamin-d3-130-tablets

Bổ sung sắt và canxi đầy đủ, đáp ứng nhu cầu cơ thể mẹ bầu trong thời gian mang thai là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và sự phát triển tối ưu cho bé. Mong rằng qua bài viết hôm nay, các bạn đã có thêm những thông tin hữu ích trong việc bổ sung sắt và canxi cho bà bầu, lựa chọn được những thực phẩm phù hợp để thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Chúc các bạn có một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ khỏe con thông minh.