Đối với các bạn mới bắt đầu tìm hiểu về bộ môn chạy bộ thì việc chinh phục 5km không phải là điều dễ dàng. Để chinh phục được đoạn đường 5km cần có một cơ thể dẻo dai và bền bỉ, đồng thời kết hợp với các chế độ dinh dưỡng, bài tập bổ trợ và một giáo trình chạy đúng cách. Dưới đây là giáo trình chạy bộ 2 tháng dành cho người mới, đòi hỏi các bạn phải thực sự nghiêm túc và kỷ luật để hoàn thành chinh phục cự ly 5km.

• Đối tượng: Người chưa/ mới bắt đầu chạy bộ
• Thời gian tập luyện: 8 tuần (có thể rút ngắn hơn)
• Khối lượng tập luyện: 3 buổi / tuần; 30 phút/ buổi
• Lưu ý: Khởi động kỹ, giãn cơ sau khi tập luyện

Các lưu ý trước khi chạy bộ

1. Tư thế chạy
Khi chạy bộ nên lưu ý giữ thân trên thẳng, vai và cổ thả lỏng, khủy tay cong 90 độ và giữ tầm nhìn thẳng về phía trước. Trong lúc chạy gót chân sẽ chạm đất trước và chuyển sang mũi chân, đồng thời đầu gối hơi khụy xuống khi tiếp đất để tránh tác động lực quá nhiều gây căng cứng đầu gối.
 

2. Hít thở
Các bạn mới bắt đầu nên chú ý đến việc thở bằng bụng để tránh tình trạng hụt hơi khi chạy. Mấu chốt là bạn phải thở hết khí ra khỏi bụng và hít vào cũng phải đầy khoang bụng. Có thể áp dụng hiệu quả phương pháp này khi bạn đã bắt đầu mệt.
 

3. Uống đủ nước
Khi chạy bộ rất dễ dẫn đến tình trạng mất nước do đổ mồ hôi quá nhiều. Vì vậy bạn cần bổ sung đủ nước để hỗ trợ cho quá trình chạy của mình. Không nên uống quá nhiều nước trong 30 phút trước khi bắt đầu chạy. Thay vào đó, chỉ nên uống một ngụm nhỏ và nhổ đi để giữ cho khoang miệng không bị khô và cơ thể cũng không tích quá nhiều nước.
 

4. Các bài tập bổ trợ
Việc tập các bài tập bổ trợ sẽ giúp cho các bạn mới gia tăng sức bền của bản thân. Trong đó có thể kể đến các bài tập như: squat, lunge, deadlift,... để giúp cho đôi chân thêm khỏe và săn chắc. Đồng thời kết hợp các bài tập về cơ bụng cũng bổ trợ rất nhiều về tư thế chuẩn trong suốt quãng đường chạy bộ của bạn.
 

5. Giữ chế độ sinh hoạt và ăn uống lành mạnh
Đối với những người tập luyện thể thao nên ngủ đủ giấc để đảm bảo được tinh thần khỏe khoắn và trao đổi chất tốt nhất. Đồng thời không nên ăn quá no hoặc các thức ăn giàu tinh bột, chất béo và đạm trong vòng 2 tiếng trước khi chạy bộ.
 

6. Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng
Đối với các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên chạy bộ rất dễ bị mắc các bệnh về xương, khớp như: Viêm khớp, thoái hóa xương, tim mạch,... do vận động nhiều hoặc trong quá trình vận động xảy ra tình trạng chấn thương. Chính vì thế việc sử dụng thêm các sản phẩm dinh dưỡng sẽ giúp các bạn tăng cường hỗ trợ tốt hơn cho xương, khớp và giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.

Viên Uống Hỗ Trợ Xương Khớp Kirkland Glucosamine HCL MSM 1500mg Mỹ 375 Viên Nắp Đỏ

Kirkland Viên Uống Hỗ Trợ Bổ Sung Canxi 600mg & Vitamin D3 Calcium 500 Viên