Bổ sung canxi sao cho đúng cách

Bài viết được viết bởi TS, BS Phan Nguyễn Thanh Bình, Khoa Nhi - Sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Canxi giúp cơ thể hình thành hệ xương và răng vững chắc, đảm bảo các chức năng thần kinh và đông máu. Thiếu canxi gây còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người lớn. Trái lại thừa canxi có thể dẫn đến sỏi thận và giảm hấp thu các chất khoáng cần thiết khác. Vậy khi nào cần bổ sung canxi, bao nhiêu là đủ và liều lượng nào có thể gây tác hại?

1. Canxi khẩu phần bao nhiêu là đủ?

Nhu cầu canxi của cơ thể thay đổi theo lứa tuổi phụ thuộc vào quá trình phát triển, chu kỳ sống của xương và sự hấp thụ canxi của cơ thể. Nhu cầu canxi tăng cao ở các giai đoạn có sự gia tăng tích xương và/hoặc hủy xương.

Giai đoạn tích xương: từ khi sinh đến 30-35 tuổi.

Giai đoạn chuyển tiếp: từ 30-40 tuổi, có sự cân bằng giữa hai quá trình tạo xương và hủy xương. Tuy không quá quan trọng như trong giai đoạn tích xương, nhưng người ta nhận thấy nếu cơ thể được cấp đủ canxi trong giai đoạn này thì mức độ loãng xương khi về già cũng sẽ giảm nhiều.

Giai đoạn hủy xương: sau tuổi 40 khối xương sẽ mất dần từ 1-3% mỗi năm, đặc biệt nhanh khi phụ nữ đến tuổi mãn kinh và một người khi đến tuổi 80 sẽ chỉ còn có 50-70% khối xương của tuổi 30. Ngoài việc tăng nhu cầu canxi tự nhiên qua quá trình hủy xương, sau tuổi 40 lượng canxi mất qua nước tiểu, phân cũng gia tăng trong khi đó sự hấp thu canxi lại giảm vì vậy nhu cầu canxi ở giai đoạn này rất cao, được xếp vào hàng thứ hai trong suốt chu kỳ sống.

Nhu cầu canxi thay đổi theo quá trình phát triển của xương trong chu kỳ sống

Nhu cầu canxi mỗi ngày cũng thay đổi theo từng giai đoạn như sau:

• 0 - 6 tháng tuổi : 300mg
• 6 -12 tháng tuổi : 400mg
• 1 - 2 tuổi : 500mg
• 3 - 5 tuổi : 600mg
• 6 - 7 tuổi : 650mg
• 8 - 9 tuổi : 700mg
• 10 - 19 tuổi : 1000mg
• 20 - 29 tuổi : 800mg
• 30 - 49tuổi : 800mg
• 50 - 69 tuổi : 800mg
• >= 70 tuổi : 1000mg
• Phụ nữ có thai : 1200mg
• Phụ nữ cho con bú : 1300mg

2. Làm thế nào để bạn có thể hấp thụ canxi tốt nhất?

2.1. Ăn uống một lượng lớn canxi hoặc bổ sung sinh tố D nếu canxi khẩu phần quá thấp

• Canxi được hấp thu theo hai cơ chế hoặc hấp thụ trực tiếp qua thành ruột hoặc qua trung gian của sinh tố D.
• Nếu một người có chế độ ăn giàu canxi thì canxi sẽ được hấp thu trực tiếp vào cơ thể qua đoạn dưới của ruột non nhưng quá trình này sẽ xảy ra tối ưu nếu chúng ta uống canxi trong khi ăn (có acid dạ dày). canxi có nguồn gốc từ sữa (có đường lactose giúp toan hóa pH của đoạn cuối ruột non) và canxi có nguồn gốc từ đậu nành (có chất Isoflavones). Thế nhưng sự hấp thụ canxi có thể giảm xuống đến dưới 5% khi có sự hiện diện của oxalate (có trong rau bó xôi và một số đậu), acid béo tự do (ở người bị bệnh kém hấp thu mỡ), phytate có trong ngũ cốc và một chế độ ăn quá nhiều chất xơ (>30g xơ tức hơn 2 ký rau mỗi ngày).

Canxi được hấp thụ vào cơ thể trực tiếp qua thành ruột hoặc qua sinh tố D

• Nếu chế độ ăn của chúng ta có nồng độ canxi thấp hơn khuyến nghị cần có sự hiện diện của sinh tố D trong khẩu phần với liều 600 đơn vị/ngày cho người < 50 tuổi và 800 đơn vị/ngày ở người ≥ 50 tuổi.

2.2. Sử dụng canxi có giá trị sinh học cao

Nguồn thực phẩm giàu canxi và canxi có giá trị sinh học cao là sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, yaourt...kế đó là đậu nành, các loại đậu hạt. Các loại rau xanh có hàm lượng canxi cao nhưng giá trị sinh học không cao ví dụ như rau bó xôi.

3. Làm thế nào để ăn uống đủ mà không thừa canxi?

Một chế độ ăn thông thường có lượng rau 200-300g có khoảng 200-300mg canxi không từ sữa nhưng độ hấp thu 5 – 10% vì vậy chúng ta sẽ tính 80% nhu cầu còn lại qua sữa và các sản phẩm từ sữa.

Nồng độ canxi của các loại sữa và chế phẩm từ sữa

3.1 Thừa canxi

Khi lượng canxi ăn vào dư thừa, canxi sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể, vì thế hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong máu hay trong mô cơ thể. Khi dùng thuốc canxi liều cao, kéo dài có thể dẫn đến sỏi thận, calci máu cao, thận làm việc kém hiệu quả và giảm hấp thu sắt, kẽm, magie, phosphor, iodine và đồng. Canxi liều cao khi vượt quá 1500mg ở trẻ dưới 1 tuổi, > 2500mg ở trẻ 1-7 tuổi, > 3000mg ở trẻ 8-19 tuổi, > 2500mg ở 20-49 tuổi và > 2000mg khi >=50 tuổi.

Nếu lượng canxi bị dư thừa sẽ được tự động bài tiết ra khỏi cơ thể

3.2 Sỏi thận có được bổ sung canxi?

Người bị sỏi thận do canxi vẫn được khuyên uống 400-500ml sữa mỗi ngày. Chế độ ăn thiếu canxi lâu dài còn có nguy cơ bị sỏi thận do oxalate, tăng huyết áp và ung thư đường ruột.

Vậy nên, hãy tối ưu hoá chiều cao cho các bé và xây dựng khung xương vững chắc cho các thành viên trong gia đình mình bằng cách bổ sung canxi đúng và đủ ở từng giai đoạn phát triển.