Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Hướng dẫn cho người ăn chay

Vitamin B12 là vi chất có trong nhiều loại thực phẩm, chủ yếu là thịt, cá, trứng và sữa. Khác với nhiều vitamin khác, B12 tự nhiên hầu như chỉ có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Vì vậy, người ăn chay, đặc biệt là người ăn thuần chay, cần chú ý lựa chọn thực phẩm tăng cường B12 hoặc nguồn bổ sung phù hợp để đáp ứng nhu cầu hằng ngày.

B12 có trong thực phẩm nào?

Nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào đến từ thực phẩm

Vitamin B12 có thể được cung cấp từ hai nhóm chính: thực phẩm có B12 tự nhiên và thực phẩm được bổ sung B12 trong quá trình sản xuất.

Thịt, cá, trứng, sữa

Đây là những nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên phổ biến. Trong đó, gan động vật và một số loại hải sản có hàm lượng B12 cao hơn so với trứng, sữa hoặc thịt thông thường.

Các thực phẩm tiêu biểu gồm:

• Thịt: Gan bò, thịt bò và một số loại thịt gia cầm.

• Cá và hải sản: Nghêu, hàu, cá hồi, cá ngừ.

• Trứng: Lòng đỏ và lòng trắng trứng đều có B12, nhưng hàm lượng trong một quả trứng không cao.

• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai.

Thực phẩm tăng cường vitamin B12

Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật được nhà sản xuất bổ sung vitamin B12 nhằm giúp người ăn chay có thêm lựa chọn.

Các sản phẩm thường gặp gồm:

• Ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin B12.

• Sữa đậu nành có bổ sung B12.

• Sữa yến mạch hoặc sữa hạt được tăng cường B12.

• Men dinh dưỡng (nutritional yeast) có bổ sung B12.

Lưu ý: Không phải tất cả sản phẩm thuộc những nhóm trên đều chứa B12. Cần kiểm tra bảng thành phần hoặc nhãn dinh dưỡng để xác định sản phẩm có được bổ sung vitamin này hay không.

Bảng hàm lượng B12 theo khẩu phần

Hàm lượng vitamin B12 trong thực phẩm khác nhau tùy loại, nguồn nguyên liệu và cách chế biến. Bảng dưới đây tổng hợp một số thực phẩm tiêu biểu theo dữ liệu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH).

Lưu ý khi đọc bảng:

• mcg (microgam) là đơn vị đo hàm lượng vitamin B12, không phải mg (miligam). 1 mg = 1.000 mcg.

• Hàm lượng thực tế có thể thay đổi theo loại thực phẩm, thương hiệu và cách chế biến.

• Với thực phẩm tăng cường B12, cần kiểm tra nhãn sản phẩm vì hàm lượng giữa các thương hiệu không giống nhau.

• Các con số trong bảng là giá trị tham khảo, không đồng nghĩa với lượng B12 cơ thể hấp thu hoàn toàn.

Người ăn chay lấy B12 từ đâu?

Thiếu Vitamin B12 thường gặp ở người ăn thuần chay

Khả năng cung cấp vitamin B12 phụ thuộc vào hình thức ăn chay và những thực phẩm người ăn chay vẫn sử dụng.

• Người ăn chay có sử dụng trứng và sữa: Có thể lấy B12 từ trứng, sữa, sữa chua và phô mai. Tuy nhiên, cần chú ý khẩu phần và tần suất sử dụng để đáp ứng nhu cầu.

• Người ăn thuần chay: Không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật nên cần lựa chọn thực phẩm tăng cường B12 như ngũ cốc ăn sáng, sữa thực vật hoặc men dinh dưỡng có bổ sung B12. Có thể cần sử dụng viên bổ sung nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu.

Đáng lưu ý, rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt không phải nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên đáng tin cậy. Các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ hoặc tempeh cũng không nên được xem là nguồn B12 nếu không có thông tin xác nhận hàm lượng hoặc bổ sung từ nhà sản xuất.

Thực phẩm tăng cường và viên bổ sung

Thực phẩm tăng cường và viên bổ sung đều có thể cung cấp vitamin B12, nhưng cách lựa chọn khác nhau.

Thực phẩm tăng cường B12: Là những sản phẩm được nhà sản xuất bổ sung vitamin B12 trong quá trình sản xuất. Người ăn chay có thể lựa chọn sữa thực vật, ngũ cốc hoặc men dinh dưỡng có ghi rõ hàm lượng B12 trên nhãn.

Viên bổ sung B12: Là sản phẩm cung cấp vitamin B12 dưới dạng bổ sung riêng lẻ hoặc kết hợp với các vitamin và khoáng chất khác. Người ăn thuần chay hoặc người không đáp ứng đủ nhu cầu từ thực phẩm có thể cần cân nhắc sử dụng.

Khi lựa chọn, cần kiểm tra hàm lượng B12 trên mỗi khẩu phần, dạng sản phẩm và hướng dẫn sử dụng. Nếu không chắc chế độ ăn đã cung cấp đủ B12 hay chưa, nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Nhu cầu theo tuổi và lưu ý hấp thu

Nhu cầu vitamin B12 thay đổi theo độ tuổi và một số giai đoạn sinh lý. Theo NIH, lượng vitamin B12 khuyến nghị hằng ngày gồm:

Lưu ý về hấp thu B12:

• Khả năng hấp thu B12 có thể bị ảnh hưởng bởi tuổi tác và tình trạng sức khỏe hệ tiêu hóa.

• Vitamin B12 trong thực phẩm cần được giải phóng nhờ axit dạ dày trước khi kết hợp với yếu tố nội tại để hấp thu ở ruột non.

• Người có bệnh lý dạ dày, ruột hoặc từng phẫu thuật đường tiêu hóa có thể gặp khó khăn trong hấp thu B12.

• Người sử dụng metformin hoặc thuốc giảm axit dạ dày kéo dài cũng cần chú ý đến tình trạng B12.

Vì vậy, đáp ứng đủ B12 không chỉ phụ thuộc vào lượng thực phẩm tiêu thụ mà còn liên quan đến khả năng hấp thu của cơ thể.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Vitamin B12 có nhiều trong những loại thực phẩm nào?

Vitamin B12 có nhiều trong gan bò, nghêu, hàu, cá, thịt bò, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, một số loại ngũ cốc ăn sáng, sữa thực vật và men dinh dưỡng được tăng cường B12 cũng là nguồn cung cấp phù hợp.

2. Rau xanh và các thực phẩm thực vật có B12 đáng tin cậy không?

Không. Thực phẩm thực vật thông thường như rau xanh, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc không chứa B12 tự nhiên với hàm lượng đáng tin cậy. Người ăn chay nên ưu tiên sản phẩm được nhà sản xuất xác nhận có bổ sung vitamin B12.

3. Người ăn chay trường nên lấy B12 từ nguồn nào?

Người ăn chay trường có thể lựa chọn ngũ cốc ăn sáng, sữa thực vật hoặc men dinh dưỡng được tăng cường B12. Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, có thể cần cân nhắc viên bổ sung theo tư vấn chuyên môn.

4. Cá, thịt, trứng và sữa cung cấp B12 bao nhiêu theo khẩu phần?

Hàm lượng B12 thay đổi theo từng thực phẩm. Ví dụ, 85 g cá hồi nấu chín cung cấp khoảng 2,6 mcg, 85 g thịt bò xay nấu chín cung cấp khoảng 2,4 mcg, một quả trứng lớn cung cấp khoảng 0,5 mcg và một cốc sữa bò 2% béo cung cấp khoảng 1,3 mcg.

5. Khi nào người ăn chay cần cân nhắc thực phẩm tăng cường hoặc viên B12?

Người ăn thuần chay, người hạn chế thực phẩm động vật hoặc không thường xuyên sử dụng nguồn B12 đáng tin cậy nên đánh giá lại chế độ ăn. Nếu không thể đáp ứng nhu cầu qua thực phẩm, có thể cân nhắc sản phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung B12 phù hợp.