Dầu cá Omega 3 có giúp bạn giảm cân không?

Dầu cá giàu axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho tim mạch và não bộ, làn da và làm giảm nguy cơ trầm cảm. Ngoài ra, nó cũng giúp ích cho quá trình giảm cân.

1. Dầu cá Omega-3 là gì?

Omega-3 là một nhóm chất béo cần thiết cho sức khỏe con người. Có nhiều loại omega 3, trong đó có hai nhóm quan trọng nhất gồm:

• Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất vì cơ thể không thể sản xuất nó. Loại omega-3 được tìm thấy trong nhiều loại thực vật. Trong đó, quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và dầu từ các loại hạt này là những nguồn phong phú nhất.
• Axit béo omega-3 chuỗi dài: Hai loại được biết đến nhiều nhất là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng chủ yếu được tìm thấy trong dầu cá và cá béo, nhưng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.

EPA và DHA không được coi là thiết yếu, vì cơ thể con người có thể sử dụng ALA để sản xuất chúng. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Cơ thể chỉ chuyển được khoảng 2–10% ALA thành EPA và DHA. Vì lý do này, nhiều chuyên gia y tế khuyên nên bổ sung khoảng 200–300 mg EPA và DHA mỗi ngày thông qua ăn khoảng hai phần cá béo mỗi tuần, hoặc sử dụng thực phẩm chức năng.

EPA và DHA tham gia vào nhiều chức năng cần thiết trong cơ thể và đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của não và mắt.

Các nghiên cứu cho thấy việc duy trì đủ lượng EPA và DHA cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm, trầm cảm, ung thư vú và rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).

Có rất nhiều chất bổ sung omega-3 từ dầu cá trên thị trường, chủ yếu dưới dạng giọt dầu hoặc viên nang.

2. Dầu cá làm giảm cảm giác đói và thèm ăn

Dầu cá omega-3 có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và thèm ăn. Tác dụng này có thể đặc biệt hữu ích cho người đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân.

Hiệu quả của dầu cá là khác nhau trên các đối tượng khác nhau được chứng minh qua các nghiên cứu sau:

• Người khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu thụ ít hơn 0,3 gam hoặc hơn 1,3 gam dầu cá omega-3 mỗi ngày. Nhóm ăn nhiều dầu cá cho biết họ cảm thấy no hơn đáng kể đến 2 giờ sau bữa ăn. Tuy nhiên, những hiệu ứng này không phổ biến.
• Người trưởng thành khỏe mạnh không theo chế độ ăn kiêng giảm cân được cho uống 5 gam dầu cá hoặc giả dược mỗi ngày. Nhóm sử dụng dầu cá cho biết họ cảm thấy ít no hơn khoảng 20% ​​sau bữa sáng và cảm thấy thèm ăn hơn 28%.
• Bệnh nhân ung thư hoặc bệnh thận được bổ sung dầu cá đã thèm ăn hoặc lượng calo tăng lên, so với những người khác được cho dùng giả dược.
• Omega-3 trong dầu cá làm tăng hàm lượng hoóc môn no ở người béo phì, nhưng lại làm giảm mức độ hoóc môn no ở người không béo phì.

Hiện cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

3. Dầu cá tăng quá trình trao đổi chất

Omega-3 trong dầu cá có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất. Sự trao đổi chất có thể được đo lường bằng tỷ lệ trao đổi chất nhằm xác định lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Tỷ lệ trao đổi chất càng cao, lượng calo đốt cháy càng nhiều và càng dễ dàng giảm cân, giữ dáng.

Các nghiên cứu trên các đối tượng khác nhau đều cho kết quả dầu cá giúp tăng quá trình trao đổi chất:

• Thanh niên khỏe mạnh uống 6 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất tăng khoảng 3,8%.
• Phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh uống 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất tăng khoảng 14%, tương đương với việc đốt cháy thêm 187 calo mỗi ngày.
• Người trung tuổi khỏe mạnh uống 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 5,3%.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy bên cạnh tăng tỷ lệ trao đổi chất, còn tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để tăng độ tin cậy.

4. Dầu cá tăng hiệu quả tập thể dục

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ dầu cá cũng có thể làm tăng lượng calo và chất béo đốt cháy trong quá trình tập luyện vì dầu cá có thể giúp chuyển từ sử dụng carbohydrate sang chất béo làm nguồn nhiên liệu trong quá trình tập luyện.

Một nghiên cứu báo cáo rằng phụ nữ tiêu thụ 3 gam dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần đốt cháy thêm 10% calo và 19–27% chất béo khi tập thể dục. Điều này cho thấy bổ sung dầu cá kết hợp với tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể so với chỉ tập thể dục. Tuy nhiên, hiện cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi đưa ra kết luận chính xác.

5. Dầu cá giúp giảm mỡ và vòng eo

Dầu cá omega-3 có thể giúp tăng khối lượng cơ và giảm mỡ ngay cả khi cân nặng không đổi. Điều này được thể hiện qua các nghiên cứu. Ví dụ, một nghiên cứu trên 44 người dùng 4g dầu cá mỗi ngày cho thấy cân nặng không giảm đáng kể nhưng tăng thêm 0,5kg khối cơ và giảm 0,5kg chất béo so với nhóm dùng giả dược.

Nghiên cứu khác trên 6 người trưởng thành khỏe mạnh đã thay thế 6 gam chất béo bằng 6 gam dầu cá mỗi ngày trong 3 tuần cho thấy cân nặng không thay đổi nhưng đã giảm được lượng mỡ.

Tương tự, nghiên cứu nhỏ trên người dùng 3 gam dầu cá mỗi ngày cho thấy họ đã giảm được 0,6 kg chất béo so với những người dùng giả dược. Tuy nhiên, tổng trọng lượng cơ thể của những người tham gia vẫn không thay đổi. Theo đó, một đánh giá của 21 nghiên cứu kết luận rằng dầu cá không làm giảm trọng lượng cơ thể hơn giả dược nhưng làm giảm vòng eo và tỷ lệ eo-hông hiệu quả hơn.

6. Hướng dẫn sử dụng dầu cá omega-3

Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), lượng dầu cá omega-3 được coi là an toàn là không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), cơ quan tương đương với FDA của Châu Âu, coi việc tiêu thụ dầu cá hàng ngày lên đến 5.000 mg là an toàn. Thực tế, omega-3 có thể gây chảy máu quá nhiều ở một số người. Do đó, nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống.

Ngoài ra, hãy cẩn thận với loại dầu cá đang dùng. Một số loại có thể chứa vitamin A, có thể gây độc khi dùng nhiều, đặc biệt ở phụ nữ có thai và trẻ nhỏ như dầu gan cá tuyết. Để bổ sung lượng omega-3 cần thiết, bạn nên chọn loại omega-3 có thành phần 50% EPA và DHA. Cụ thể, ít nhất 500 mg EPA và DHA kết hợp trên 1.000 mg dầu cá.